《#天生不愛動》的 10 則筆記
▋1. 人類天生不愛動，除非環境所逼。
墨西哥深山裡的部落，塔拉烏馬拉人號稱「奔跑的民族」，可以赤腳輕鬆跑上 150 公里，不論男女。族人最高紀錄是兩天跑 700 公里，距離是一般馬拉松的 16 倍。
但是作者實地探訪發現，塔拉烏馬拉人平常根本不跑步！
作者進行田野調查的時候，早上唯一會換上跑鞋繞著部落跑步的人，就是作者本人，當地人全部像是看到神經病一樣看著他跑。
作者也訪問部落跑步健將如何訓練，他們聽了大笑，用明顯懷疑的語氣問：「不需要跑步的時候幹嘛要跑？」。
平常不訓練的塔拉烏馬拉人，如何輕鬆跑上 150 公里？
答案是：日常勞動。
農耕、採集、狩獵都必須親自動手，他們每天有四小時低強度活動，兩小時中高等強度活動，訓練出非常強大的心肺與肌耐力。
但只要能夠偷懶休息，塔拉烏馬拉人沒在跟你客氣的，他們沒有人會為了「更強壯」主動去深蹲硬舉慢跑。
這顯示岀天擇演化邏輯：如果環境所逼必須勞動，人體可以適應並且發展出強大的心肺與肌耐力；但是若沒有生存必要，休息才是能源節約的上策。
運動對人類有極大好處，但人類天生討厭運動。
▋2. 「患病狀態」是現代新流行病。
「患病狀態」就是在死亡之前罹患慢性病，活得不健康。
現代醫學可以預防傳染病，但在慢性病方面，文明社會反而比狩獵採集社會嚴重。
心臟病、第二型糖尿病、阿茲海默症、慢性呼吸道疾病、退化性關節炎、自體免疫疾病….這些疾病在狩獵採集部落極為少見，只有在久坐、抽菸、垃圾飲食的文明社會才會出現。
文明病的唯一根治方法，就是飲食和運動。
一次實驗中，研究者讓十位罹患第二型糖尿病的澳洲原住民回到狩獵採集的生活，只花了七週，糖尿病就不藥而癒。
運動可以改善代謝症候群的所有狀況，還原失效的胰島素受體，逆轉胰島素阻抗。
運動也可以喚醒原本無法吸收血醣分子的肌肉細胞，使它開始吸收血糖，效果高達 50 倍，遠勝於任何一種既存藥物。
有氧運動的益處還有：強化心臟、刺激所有系統生長、燃燒器官脂肪、自我修復、刺激免疫系統、維護大腦、改善認知與情緒。
運動是一種訊號，告訴身體必須變得更強大，提升嚴苛環境下的生存率。
如果任何一間藥廠可以發明效果跟「運動」相當的藥物，絕對會成為全球收益最高的公司。
▋3. 久坐是人類健康殺手
久坐、低活動量與工作高壓的生活，有三個後果：「內臟脂肪堆積」、「肌肉發炎」、「低濃度分泌皮質醇」，這三者都會導致隱形的人體慢性發炎，進一步變成慢性疾病與肥胖。
丹麥研究顯示，只要過兩週的沙發馬鈴薯生活，就會增加 7% 的器官脂肪，且出現「慢性發炎」徵兆。
▋4. 什麼是最「自然」的坐姿？
非洲哈扎人的自然坐姿是蹲、跪、盤腿、兩腳伸直等多個姿勢交替，每次維持 15 分鐘左右就中斷，並且在坐著的時候也會不間斷地做家庭雜務勞動和照顧小孩等輕度活動。
他們的坐是頻繁中斷變動，保持輕度活動與勞動；文明人的坐則是幾乎靜止（只有手指運動），然後一次持續好幾小時。
中斷久坐，是唯一避免危害的方法。
一個作法是，每坐半小時就起來做 90 秒的深蹲，這可以避免久坐的風險，也可維持長時間專注。
▋5. 我可以用運動抵銷久坐的危害嗎？不行。
一項大型研究比較九百多位男性的坐姿時間、體能因子，發現就算你有在運動，久坐還是會提升糖尿病罹患機率 65% 。
另一項包含超過二十四萬美國人的大型研究發現，「中高強度運動」可以降低，但無法抵銷久坐的死亡風險。
結論：久坐越久，死亡率和罹病率越高，就算你是健人。
▋6. 什麼叫做人類的「自然活動量」？
研究指出，哈扎人男性每天行走 11~16 公里，女性每天行走 8 公里，挖掘幾小時，成人一天花費四小時做輕度活動， 兩小時中度或激烈活動。
針對非洲、亞洲、美洲狩獵採集社會研究也指出，他們一般工作日的工作時數大約是七小時，且大多是輕度活動，激烈活動最多只有一小時。
這跟「文明社會」中的「中等活動、建築工人」的活動量相仿，只比上班族高出 15%。
換句話說：每天運動一到兩小時，活動量就能達到狩獵採集者的低標。
▋7. 狩獵者訓練菜單：「長時間有氧＋間歇性高強度運動＋阻力訓練」
1957 年紀錄片《獵人》（The Hunters）紀錄非洲桑族人打獵的畫面，他們在五十公里的追逐中，只有一分鐘的全速衝刺，是為了把毒箭送到長頸鹿的身體裡。
而獵人肢解長頸鹿之後，也必須把數百公斤的肉搬回到營地。
因此，如果你想訓練得跟原始狩獵者一樣，結合「長時間有氧＋間歇高強度爆發運動＋阻力訓練」是理想菜單。
（一小時半的泰拳課完美符合前兩點）
▋8. 有氧運動對減肥有效，但會瘦的原因是改善慢性發炎。
對於減肥而言，心肺運動的效果比重訓好。
隨機對照實驗發現，只做重訓的成人，體脂幾乎沒有減少；但是每週跑步 19 公里卻大幅減少體脂，尤其是危險的器官脂肪。
不過，有氧運動會瘦，可能跟「燃脂」無關。
人體的能量使用效率極高，是經過兩百萬年無數次飢荒，適者生存的迭代產品。你可以跑十公里，然後吃一碗豆花休息，那碗豆花就抵消了你燃燒的所有熱量。
而且，當你每天多消耗 500 大卡，人體基礎代謝率還會跟著降低，讓你的總熱量燃燒不會真的多燒 500 大卡。這個現象被稱為「代謝補償」（metabolic compensation），是目前仍在研究中的主題。
總而言之，人體是熱量客家節約大師。
靠運動瘦下來，不完全因為燃脂，更是因為運動減緩了身體的慢性發炎，進而消除「腹部肥胖」、「內臟脂肪堆積」的病徵。
▋9. 垃圾飲食、抽菸的影響無法被運動逆轉，只能減緩。
著有《跑步全書》的知名跑者 James Fixx 年輕時每天抽兩包菸、漢堡薯條奶昔。他到 35 歲時改變生活，戒菸、改變飲食、開始慢跑 ，但是七年後死於路跑時心臟病發。
作者認為，如果他沒有開始跑步，可能會死得更早。幾十年的不良飲食與抽菸的危害是一輩子的。
▋10. 長時間耐力運動會進入恍惚冥想狀態。
許多部落儀式包含長時間跑步和跳舞，這個過程會刺激大腦內的類鴨片、腦內啡、內生性大麻分泌，產生跑者／舞者高潮。
超馬選手表示，他們跑了很長的距離後，往往會進入像是桑族驅病舞者的恍惚狀態。
人類學家李班伯格也紀錄，他和桑族在喀拉哈里沙漠一起進行長距離持久狩獵時，曾經覺得自己變成了一頭公扭角條紋羚。
這現象在演化意義上，可能是為了幫助獵人更專注追蹤獵物而存在。
所以，想呼麻的話不用去泰國，開始練馬拉松吧。
▋重點整理：
1. 人類天生不愛動，除非環境所逼。
2. 「患病狀態」是現代新流行病，只有飲食和運動可根治。
3. 久坐是人類健康殺手。
4. 什麼是最「自然」的坐姿？頻繁中斷，維持活動。
5. 我可以用運動抵銷久坐的危害嗎？不行。
6. 每天走路兩小時，就能達到狩獵者的活動量低標。
7. 狩獵者訓練菜單：「長時間有氧＋間歇高強度＋阻力訓練」
8. 有氧運動對減肥有效，但會瘦的原因是改善慢性發炎。
9. 垃圾飲食、抽菸的後果無法被運動逆轉，只能減緩。
10. 長時間耐力運動會進入恍惚冥想狀態。
三十歲了，雖然隨意吃喝、抽菸喝酒的生活很帥氣，但太常做的後果就是活在慢性病跟情緒失調中。
還是對自己的身體和大腦好一點，多做原始飲食＋狩獵者訓練菜單，讓身體回到自然狀態吧。
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