草履蟲自救手冊
今天的我，是一隻草履蟲。
內心：「你糟透了。你就是個白痴，你這個低能兒，30 歲了沒穩定工作，自以為高尚的寫文章，日更不就很了不起？繼續做著你的作家夢，讓所有人看你笑話。」這些話只保留給自己。
今天的我，是一隻草履蟲。
情緒太過低沈，吃了兩顆安眠藥把下午睡掉，醒來看了一部電影。
電影中別人的煩惱，像是福馬林中的標本
自己的焦慮呢？還在院子裡亂跑。
今天的我，是一隻草履蟲。
但我還是想要寫東西。
之前有寫過一份「草履蟲自救手冊」草稿，就是為了當自己變成草履蟲的時候（現在），可以拿出來用一下，讓自己不要那麼的草履蟲。
這份草稿長這樣的：
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【草履蟲自救手冊】
適用場景：覺得自己是一隻草履蟲的時候。
檢查清單：
[ ] 我是一坨大便嗎？ — — — 是
[ ] 我應該待在垃圾桶嗎？ — — — 不是，大便要待在馬桶。
[ ] 這世界有希望嗎？ — — 有，除了我以外。
若以上問題皆為負面，則從以下練習選擇一件進行。
▋ 1. 寫情緒筆記
捕捉情緒：現在是什麼感受？這個心情狀態強度給幾分？現在真正發生的是什麼事？我心中真正想的是什麼？
休息五分鐘
確認情緒：回頭看自己的筆記。如果我是局外人，我會跟自己說些什麼？
調整情緒：給自己局外人回饋之後，現在心情狀態是什麼？給自己這個強度幾分？
▋2. 去污名化負面情緒
負面情緒每個人都有。
想像一個你非常景仰的人物，然後想像他跟你說他也有同樣的問題和困擾。大腦分不出來想像與真實。
再來想像這個世界上有多少人和你處在同樣的處境，同樣在受到這個情緒困擾著。
▋3. 中和負面情緒
大腦不一定是對的。
負面情緒就像是河濱公園牆上的塗鴉：塗鴉很醜，但看到塗鴉不代表你就很醜。
負面情緒很糟，但是有負面情緒的你並不糟。
幾個中和負面情緒的方法：
1. 想像情緒是牆上的塗鴉，與你無關。
2. 把負面情緒貼上標籤：這個是「焦慮」、這個是「自我仇恨」、這個是「整隻鞋子踩到水窪裡」。
3. 用科學家之眼中立觀察自己內心感受，描述這些感受。
4. 從外太空來看自己。自己極為渺小，情緒也是。
5. 把內心嘈雜的聲音當成收音機，看能不能關小聲一點或者拿遠一點。
6. 想像最糟的情況，然後知道自己都挺過來了。
7. 回想過去撐不下去的經驗，你都撐下去了。
▋4. 改寫事實
大腦分不出真實還是虛假。
所以我們可以用改寫現實的方式，改寫我們如何詮釋這個現實的方式來解決大腦中的焦慮。
「30歲一事無成，我就是個廢物。」
-> 「我只是還在摸索中的人，我的人生前 20 年都在考試中度過、不能喝酒也沒有決定權，其實我才剛開始人生 10 年。不知道自己在幹嘛很正常。」
怎樣的事實版本是對自己有利的？然後重新詮釋這個架構。
必須要用白紙黑字寫下來，手寫才有 效果。
▋5. 放下怨恨
心懷怨恨就像是自己喝下毒藥，等著別人掛掉。
放下怨恨的練習：
1. 回想生命中曾經欺負你的人，你討厭的人
2. 拿一張白紙，寫信給對方，任何東西都可以，隨便你寫。你必須親筆寫下來，然後放一邊。
3. 拿另一張白紙，把你希望對方的回應寫下來，要求他們對他們的行為負責、承認過錯、道歉…等。想要聽到對方說什麼，就全部寫下來。
記住，大腦不知道想像跟真實的差別。
▋6. 心理甩鍋
進入冥想狀態，然後想像一個全知全能的神就在你的左後方
然後隨著每一次呼吸，把你的所有擔憂一點一點傳送輸出給祂。
就這樣。
專注反覆這樣冥想，大腦會因為安慰劑效應分不出來，而真的達到放鬆。
當察覺到自己開始因為不確定性而焦慮時，就做這個練習。因為在跟他人比較而焦慮時，也做這個練習。
▋7. 清空大腦
當有循環一團的雜念出現時，就馬上開始動筆，寫下來
當你不是「想著他」而是「看著它」時，相對心裡會平靜許多。
清空大腦之後，開始進行權重排序、認知重組，思考接下來具體且可以馬上執行的行動。
這個適用於念頭太多的雜念型草履蟲狀態。
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好，所以這份手冊有用嗎？
2. 3. 6. 我覺得有用，可以稍微緩解一下很濃厚的情緒。
1. 4. 5. 則是要手寫，適合做完前面想像練習後，還有時間則深度處理自己的情緒。
1. 做完之後，原本的憂鬱情緒不見了，留下一些無奈感。
我沒有做 4. 5. 。
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你呢？你的草履蟲自救法是什麼？
