半年原始飲食，我減了九公斤脂肪
我是一個飲食法狂熱者。
從大學開始減肥，十年下來，我嘗試過幾乎所有的飲食法：生酮、低碳、地中海、168、一日一餐、慢碳（Slow Carb）、蛋奶素、全素（Vegan）…
幾乎每次都是不到兩個月就放棄。只有生酮吃差不多半年，但剝奪感太嚴重撐不住。
這次嘗試原始人飲食法（Paleo Diet），意外地其實很好維持，目前時間來到半年，感覺很有機會就這樣一路維持下去。
難得成功養成飲食習慣，這邊紀錄一下實作半年至今的 11 個心得。
▋0. 什麼是原始人飲食法？
吃：
- 任何存在於自然界的食物：蛋魚肉菜水果堅果
- 黃豆製品（豆腐、豆皮、豆漿、毛豆）：理論上不能吃，但我給自己例外。
不吃：
- 農業革命後出現的食物：米飯、麵食
- 工業革命後出現的食物：糖果、零食、餅乾…任何工廠生產出來的食物
- 糖、酒精
原則上就是假裝自己摩登原始人，只吃採集與狩獵來的食物：莓果、堅果、蕃薯、肉、蔬菜、水果等。
然後，不用，吃這個飲食法出門不用帶狼牙棒，開車不用腳划謝謝。
▋1. 起床 30 克蛋白質
美國生活黑客大佬 Tim Ferris 提倡每天早上起床 30 分鐘內吃 30 克蛋白質，我是直接起床就喝一杯乳清（25 克），差不多。
原本半信半疑這個作法的效果，不過實測後結果，我認為有效。
起床有喝乳清的時候，會穩定一天的胃口，不容易有想要暴吃一頓的衝動；沒有喝乳清，就比較容易亂吃。
乳清只是方便，實際上任何蛋白質均可。
▋2. 專注在蛋白質攝取。
計算熱量太麻煩了，麻煩的事情做不久。
算蛋白質比較簡單一點。
算蛋白質，是為了減脂期不要讓肌肉量掉下來，要提供足夠的材料維持肌肉合成。
我體重 90 公斤，所以一天要吃 180 克蛋白質。計算很簡單，大概知道哪些食物充滿蛋白質，每 100 克是多少克蛋白質，就可以算出今天還需要吃多少克。
實作下來我發現，計算蛋白質變成了一個「焦點」：我只要專注在吃到足夠量的蛋白質，基本上很難亂吃垃圾食物，會自動地去吃我應該吃的食物。
計算蛋白質，會讓你專注在吃「對的食物」上。
▋3. 不嚴格，才能做得久。
我很清楚什麼吃什麼不吃，但實作上沒有很嚴格控制。
在運動訓練後，我偶爾會吃半碗飯，甚至小碗麵。一來補充肌肉裡的肝醣，後續工作比較不容易疲勞；二來也是給自己的情緒一個出口，不是不吃，只是很少吃。
理論上也不應該喝酒，我可以做到自己一個人時候就全不喝，但真的跟朋友 hang 的時候還是會喝一點。
當然前提是有在損害管控。例如澱粉只在訓練後吃、零嘴宵夜喝酒等等控制在總熱量的 10% 之類。
因為不嚴格，所以做起來難度不高，所以就可以一直做下去。
（相對的，生酮飲食很難就是因為必須嚴格，否則馬上失敗。）
▋4. 讀書真的有差。
讀飲食相關的書，不會影響你吃的內容，但會影響你的「信念」。
讀書前，看到肉燥麵就只是「不應該吃的東西」；讀書後，看到肉燥麵則是「麩蛋白、過敏原、腸漏症、血糖震盪…」等滿滿標籤，會蠻有效幫助你遠離不該吃的東西。
聽完 Andrew Huberman 講酒精的 podcast 後，酒精的壞處也真的揮之不去，偶爾想喝酒，身體都會排斥。
不過，久而久之大腦還是會忘記，所以不時要找新的資訊來源吸收一下。
▋5. 零嘴與宵夜：不戒除，找替代。
這是我能輕鬆維持飲食法的關鍵。
如果能完全戒除零嘴跟宵夜，當然是最好，但是有時候這是一種嚴肅的心理需求，一昧戒除只會產生剝奪感，累積久了還是會造成放棄。
我的目標是一輩子維持健康飲食，不是吃一陣子就放棄。因此選擇一個「比較沒那麼糟」的方案來替代常見的零嘴跟宵夜，反而可以避免剝奪感累積，比較可以持續做下去。
零嘴我用瓜子替代，同樣的體積、同樣吃零嘴的時間，吃下去的熱量就是少一大堆，很不錯。
宵夜真的想吃的話，我會去做鹹豆漿，至少裡面全部都是蛋白質，怎樣都比吃泡麵好。
▋6. 益生菌很重要：泡菜、優格、藍莓。
說真的，如果我亂吃只是變胖跟少幾年壽命，那就算了。
真正讓我困擾的，是變胖後常常感覺情緒不穩定，更容易焦慮，也更暴躁。
我可以接受少活幾年，但我不能接受少活幾年，而剩下的壽命有一半在焦慮跟焦躁中度過，所以才很積極在減肥。
情緒不穩定的因素很多，「腸道益生菌相」就是已經被證實會直接影響心理健康的其中一項。
而搞定飲食，就少了一大項會影響心情的事情要處理。
飲食書籍跟 Podcast 都指出，要建構好的腸道益生菌相，最好多吃韓國泡菜、德國酸菜、優格之類的發酵品。
泡菜配乾煎的豬肉很不錯。
想吃點心的時候，我也會吃「優格＋藍莓＋堅果」組合，超讚大推。
當然，你也可以吃保健食品，如果繳智商稅會帶給你快樂的話。
▋7. 好的食物是一種投資，沒什麼好省的。
大概在 11 月曾經有點想放棄，因為要一直找「可以吃的東西」有點麻煩，而那些可以吃的東西都有點貴。
但後來我意識到：現在選擇好的食物，都是讓下個月的自己變得更健康、心情精神更好的投資。
想通這點後，繼續吃原始人飲食就更簡單了一點了。
而真的很貴嗎？其實就只是買藍莓、堅果、泡菜、好的肉品時，眼睛閉閉不看價錢這樣。
可能在食材方面比過去多花個 20%，但是都還在可接納範圍。
既然是讓未來的自己更好，那沒有什麼理由在這裡省錢的。
▋8. 會瘦，主要還是因為運動。
減肥過程，蠻明顯感覺得到，有運動的時候身體會加速改變，而沒運動時頂多就是持平，就算有維持飲食法也是一樣。
這次從改變飲食法後，也開始去打泰拳。很紮實的有氧再加上重訓，可以感覺到身體明顯變「輕盈」。
有氧會改善身體整體的慢性發炎狀況，減少危險的內臟脂肪堆積，重點是，做有氧讓身體很舒服（結束後）。
只有飲食遠遠不夠，飲食加重訓還行，飲食重訓加有氧好棒棒。
▋9. 慢慢來真的比較快。
這十年來減肥的經驗，我已經做過太多次「開始飲食法 -> 衝刺一個月 -> 放棄 -> 麥當勞！」 這樣的循環。
這次目標是一輩子健康飲食，所以我決定專注在幾個原則（運動、吃與不吃、早上喝乳清），能夠輕鬆持續做下去才是重點。
有次差點 hold 不住亂吃，就是因為想要多燃燒一點脂肪，早上刻意空腹去打泰拳，結果燒過頭了，身體整天都超餓，看到什麼都想吃。
靠意志力衝刺是過去我自爆的主因，不只是減肥這方面。
現在知道了：專注在養成習慣本身，把原則踩穩才是王道。
▋10. 最常吃的食物：火鍋、自助餐、麵店黑白切
黑白切＋燙青菜＋熱湯是最常吃的組合。
其次是火鍋，比較少吃是因為吃怕了…
自助餐是最少吃的，因為太油。脂肪沒有錯，但是店家都會使用大量的植物油，不是好的脂肪（動物脂肪、椰子油、橄欖油…）。
▋11. 最常煮的食物：火鍋、絞肉相關、炒青菜。
絞肉便宜又充滿蛋白質，可以做成漢堡排、Taco、豆腐鍋、瓜仔肉之類。
青菜會在菜市場一次買三四把，回家一次炒好冰在保鮮盒裡，熟的青菜比生的可以放久很多。
火鍋則是超方便，冷凍庫常備火鍋肉片，櫃子裡永遠有各家湯底，天冷時吃，天不冷也吃，懶得煮東西時開一鍋東西全部丟下去就是了。
💡唯一的競爭對手，是昨天的自己。訂閱《書不起》電子報，每週二晚上發信，一起成長，日日變強： chiukaun.substack.com
