我是否可以從此不再尻槍？
最近重讀《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》，同樣是討論習慣的書籍，個人認為這本比《原子習慣》更深入，也更多在討論群體如何產生習慣。
尤其實用的，是附錄的《習慣改造指南》，裡頭闡述四個明確可執行的步驟，幫助你照著計畫改掉自己的舊習慣。
我看完只有一個想法：既然明確可執行，那絕對要拿來實驗看看了。
於是兩週前，我開始用這套方法改變一個根深蒂固的習慣：尻槍。
「也許有一天，我可以完全不看Ａ片與打手槍。」
不是為了 NNN，不是為了宗教，也不是為了道德，就只是想測試這套方法是否真的有效。
畢竟，這可是累積了二十年的習慣！（十歲就會了，呵呵）
如果這套方法連尻槍的習慣都可以改，那還有什麼改不掉？
目前實測兩週，有效。
單兵尚未進行清槍動作，且身體感覺良好，沒有動用太多意志力的感受，真的有種「好像可以持續下去一陣子」的感覺。
以下是我的實驗過程。
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▋步驟一：找出慣性行為
習慣就是我們大腦裡的自動執行程式：「 if 提示， then 執行習慣。return 獎勵」。
要改變尻槍習慣，必須先辨認出這個「慣性迴路」：「提示 -> 慣性行為 -> 獎勵」。
想要尻槍時，一定會先有一個提示，然後才開始一套慣性的「尻儀式」：關燈、關窗戶、關門、拿出衛生紙…etc，最後獲得尻完的放鬆感，獎勵。
（如果你儀式包含其他內容，拜託不要告訴我。）
步驟一是最簡單的，只要認知到「這樣的迴路存在」即可。
▋步驟二：實驗測試找出「獎勵」
究竟為什麼，大腦渴望尻槍？
是身體的放鬆感？是發洩性慾？發洩壓力？
畢竟，大腦真正渴望的不是「尻槍」本身，而是尻完之後帶來的「獎勵」。
但這個「獎勵」是隱晦的。我們只知道「感覺很好」，但不知道「怎樣的好」。
改變習慣的第一步，就是用實驗找出這個「獎勵」到底是什麼。
首先發想假設：
1. 尻槍是因為大腦渴望發洩壓力 -> 替代行為：「運動」
2. 尻槍是因為大腦渴望放鬆 -> 替代行為：「散步」
3. 尻槍是因為大腦渴望精神上的充電 -> 替代行為：「冷水澡」
4. 尻槍是因為大腦渴望單純的快樂 -> 替代行為：「甜食」
有了種種假設之後，開始實驗，在下次出現尻槍衝動時，不要尻槍，而是去做替代行為。
然後回到工作桌前設定 15 分鐘的計時器，看看自己是否還有打手槍的衝動。
如果尻槍是因為想要放鬆，散步完之後應該不會想要尻槍。如果是想要發洩壓力，那運動完之後應該不會想要尻槍。
用什麼行為取代不重要，重點是測試不同的獎勵類型，找出真正的「獎勵」，才可以用「會產生類似獎勵的其他行為」取代尻槍。
經過兩週測試，我發現「冷水澡」帶來的放鬆感，是唯一讓我後續幾個小時內都沒有出現尻槍慾望的。
於是實驗有結果了：我真正想要的獎勵是「精神上的放鬆與重新充電」，而冷水澡是一個有效的替代行為。
▋步驟三：找出「提示」
找出獎勵類型後，再來要標定引發習慣的提示。
找到提示，就可以先發制人，提前進行替代行為，讓自己連尻槍的念頭都來不及出現，就已經滿足了大腦的需求。
但要找到「提示訊號」其實不容易。我們生活在資訊的大量轟炸之下，引發習慣的提示訊號往往潛藏在雜訊中。
還好，提示訊號可以歸納成這五類：
1. 地點
2. 時間
3. 情緒狀態
4. 其他人
5. 緊接在前的行為
因此，在「尻槍」的衝動出現時，照著這格式寫下當時的狀態，可以幫助分辨真正的「提示訊號」。
我的紀錄大概長這樣 — —
第一天：
1. 地點：電腦桌前
2. 時間：下午五點半
3. 情緒狀態：剛從外面回家，有點焦慮工作做不完
4. 其他人：獨自一人
5. 緊接在前的行為：剛運動完
隔天：
1. 地點：房間
2. 時間：早上十點
3. 情緒狀態：微微焦慮今天是否有足夠時間工作（我的日常）
4. 其他人：獨自一人
5. 緊接在前的行為：剛中斷工作，進入中間的休息時間
第三天：
1. 地點：電腦桌前
2. 時間：下午三點
3. 情緒狀態：心累，覺得還有事情要做很煩
4. 其他人：獨自一人
5. 緊接在前的行為：寫作
連續記錄幾天，很快就可以抓出模式。
這三天紀錄可以整理出，「對工作的焦慮」與「獨自一人」會讓我產生尻槍的衝動。
觀察到這裡，其實整個迴路就明顯了：
「引發習慣的提示」：獨自一人，對工作感到焦慮的時候
「慣性行為」：尻槍
「獲得的獎勵」：獲得充電的感覺，比較可以面對工作
注意我說「充電的感覺」，因為我發現，尻槍後其實我的工作動力下降，精力減少，並沒有真的幫助我充電，整件事更像是在逃避焦慮。
因此面對工作的焦慮，我需要一個能在 15 分鐘內快速重新充電的方法，來取代尻槍的舊習慣，而冷水澡就是這個新方法
▋步驟四：訂定計畫
這個步驟，就是刻意引介新的習慣，把舊習慣改寫成自己想要的 「if then 」函式。
舊的習慣函式：if 「對工作感到焦慮」 ，then 「打手槍」。
新的函式：if 「對工作感到焦慮」 then 「洗冷水澡」。
步驟四是最難的。
你必須一次又一次地，選擇「新習慣」。
Choose life.
許多時候，舊習慣差點勝利。
但是，每次新習慣成功時，專注在感受新習慣帶來的獎賞，會讓大腦記得「洗冷水澡其實比較放鬆嘛」，於是下一次更有機會選擇冷水澡而非尻槍。
要注意一點是，洗冷水澡的用意並不是「戒掉」或「壓抑」尻槍習慣，而是「取代」尻槍，獲得更有效的精神充電。
壓制只是暫時，渴望若一直沒有滿足，久了一定會自爆。
要改變習慣，你必須順從本性，並且利用本性的力量。
「Nature, to be commanded, must be obeyed.」 — — Francis Bacon
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我完全不覺得打手槍有什麼問題。
這個分享，不是在「指導」任何人該怎樣過生活。
我只是認為，打手槍應該是一種「想要」而非「需要」。
想到我這個習慣已經二十年，我正在過一個「需要尻槍才能活」的人生，總覺得哪裡怪怪的。
所以才選擇尻槍，作為第一個改變舊習慣的計畫。
目前只有兩週，持續觀察中，等到三個月後再來向大家報告。
也許實驗真的成功了，持續一年兩年沒有尻槍，然後才發現「啊，其實偶爾自己來一發的生活也不錯」。
那也很好，至少我知道那樣的生活長怎樣。
「我們這輩子不過是習慣之總和：做事的習慣、情緒的習慣、思考的習慣、靈性的習慣 — — 讓我們無法抗拒，一步步走向自己的命運。」 — — William James
💡我經營《書不起》電子報，每週二晚上九點半發信，以深度書摘總結我一週的研究成果，一起成為更聰明的智人： chiukaun.substack.com
